Bygg upp ett starkt skelett

Din väg till att bekämpa benskörhet.

Antalet personer som drabbas av benskörhet, eller osteoporos som det också kallas, ökar. Det uppskattas att 22 miljoner kvinnor över 50 år i Europa drabbas av osteoporos. Det är främst kvinnor som drabbas av sjukdomen, men även många män drabbas. De män som riskerar att drabbas av osteoporos är ofta mycket smala. Det sägs att en av tre kvinnor drabbas av sjukdomen, medan det bland män uppskattas vara en av fem.

Vid osteoporos blir skelettet poröst och risken för frakturer ökar. Det är en av världens vanligaste och också mest invalidiserande sjukdomar, som resulterar i smärta, begränsad rörlighet och frakturer, som i många fall leder till döden. Det är i synnerhet samspelet mellan två sorters celler, osteoklaster och osteoblaster, som spelar en roll i bildandet, utformningen och nedbrytningen av skelettet, samt som ger det dess styrka.

Som tur är kan osteoporos diagnostiseras, förebyggas och behandlas. Flera experter rekommenderar att det är bra att låta undersöka sitt skelett cirka vart fjärde år om man är 65 år eller äldre. En del kvinnor i riskzonen kan behöva göra det tidigare och oftare.

Orsaker till benskörhet

Benskörhet börjar ofta redan vid 45 års ålder, varför benskörhet har relaterats till att bland annat ha samband med hormonbrist efter klimakteriet. Det är också en kombination av många olika faktorer som kan bidra till sjukdomen.

Kvinnor anses vara särskilt i riskzonen om de röker, har kommit i klimakteriet tidigt, om de eventuellt tar mediciner som t ex kortison eller lider av obalans i ämnesomsättningen.

Dessutom rör vi oss mindre i dag än förr. Vi äter mer raffinerade livsmedel och onyttigt. Även alkohol i större mängder och rökning utgör riskfaktorer. Även koffeinet i kaffe om man är stor kaffedrickare och cola och andra koffeinhaltiga drycker är riskfaktorer. Vår förväntade livslängd spelar också roll, eftersom vi lever längre och vi i dag når den ålder då benskörhet utvecklas.

Vårt skelett byggs upp till dess vi når 20–30 års ålder. Därefter börjar det gå åt andra hållet och vi börjar i stället att förlora vårt skelett. I genomsnitt förlorar män cirka 0,5 procent av sitt skelett per år medan kvinnor förlorar cirka 1 procent per år. Under åren efter klimakteriet kan vissa kvinnor förlora så mycket som 6 procent per år. Därför är det viktigt att man, i sina unga år, bygger upp en solid benvävnad.

Där, som man oftast får frakturer om man lider av benskörhet är handled, rygg och lårbenshals, revbenen, bäckenet och i överarmen vid axeln, vilket är vanligt om man faller. Fraktur i lårbenshalsen sker oftast hos kvinnor över 70 år.

En mätning av bentäthet kan göras genom att man röntgar skelettet.

Om vi är för ”sura” använder vi kalcium och magnesium, och får vi inte tillräckligt av det genom kosten tar kroppen det från skelettet och brosken i lederna. Därför är det man äter oerhört viktigt under hela ens liv, eftersom man själv kan påverka och få starkare skelett genom att tänka på vad man äter och dricker.

Kosten

Vid benskörhet spelar maten en stor roll. Det finns många livsmedel som kan bidra till att minska risken för sjukdomen. Många grönsaker och olika växter innehåller förstadium till hormoner. Så ät mycket grönsaker, särskilt gröna grönsaker. Broccoli och grönkål är rika på magnesium. Ät också frukt, nötter, mandel och frön, fullkornsprodukter samt linser, bönor och liknande. Många klagar på att det tar lång tid att förbereda grönsaker. Tycker man det kan det vara en bra idé att förbereda en hel del grönsaker när man har tid, så att de är redo att användas när man ska ha dem. Förbered grönsakerna och lägg dem i kylskåpets grönsakslåda. Där kan de hålla i flera dagar.

Undvik raffinerad mat samt vitt bröd och pasta, som är syrabildande.

Ät gärna fet fisk. Sardiner och lax innehåller mycket D-vitamin.

Kött är syrabildande så var lite försiktig med alltför stora mängder.

Ät gärna tofu, det innehåller kalk.

Det är ett måste att ha en bra och naturlig produktion av magsyra. Så, undvik så långt det är möjligt att äta syraneutraliserande livsmedel. Lider man av många sura uppstötningar kan man eventuellt ta lite Samarin. Med ålder producerar vi mindre magsyra. Magsyran främjar upptaget av kalcium från kosten. Lider man av irriterad tjocktarm och maten passerar genom systemet för snabbt kan det störa upptaget av kalcium.

Det är inte nödvändigt att dricka mjölk för skelettet. Mejeriprodukter är syrabildande. Det finns många studier som ifrågasätter vikten av att konsumera kalcium genom mejeriprodukter. Det är också en stor missuppfattning att intaget av kalk är tillräckligt för att garantera ett starkt skelett. Det är mycket viktigt att kosten, förutom kalcium, också innehåller magnesium, D-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, bor, kalium och zink. Man ska även komma ihåg B-vitaminer, särskilt folsyra och B6. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten och var försiktig med för mycket alkohol, liksom även för mycket socker, som dränerar skelettet på kalcium. Var även försiktig med för mycket kaffe, drick högst några koppar om dagen. Kaffe är syrabildande och kan också bidra till att dra ut kalcium och magnesium ur kroppen.

Dricker du vanligt te kan taninerna som finns i teet bindas till mineralerna i kosten. Därför är det bäst att dricka te mellan måltiderna.

Läsk och cola syrar skelettet och tänderna.

Drick gärna ett glas äppelcidervinäger, eventuellt med lite honung. Ta en tesked i ett glas vatten tre gånger om dagen. Drick gärna även grönsaksjuicer, eventuellt som du kan juica själv med t ex rödbetor, morot, selleri m.m. När det kommer till fruktjuicer kan ananas, papaya, vatten med citron m.m. rekommenderas.

Ät långsamt och tugga maten ordentligt. Ät inte för stora portioner.

Var också noga med din köksutrustning och undvik aluminiumkastruller. Aluminium är en giftig tungmetall som utsöndras från kastrullen och tränger in i mat och bland annat in i huden, och stör upptaget av kalcium. Dessutom är aluminium skadligt för hjärnan.

Kosttillskott

Benskörhet kan orsakas av många saker. Därför är det viktigt att ”mata” skelettet med rätt näringsämnen i rätt doser.

Som alltid rekommenderar jag som bas en bra multivitamin/mineralprodukt tillsammans med de essentiella fettsyrorna.

Ta ett bra och lättabsorberat kalcium/magnesiumtillskott. Ta aldrig kalk utan att ta magnesium. Det finns till och med en del experter som förespråkar magnesium i stället för kalk. Många tror att magnesiumbrist är en av de vanligaste mineralbristerna i vårt samhälle i dag.

Kalk bör tas med magnesium, B-, C- och D-vitamin. I synnerhet vitaminerna B6 och C arbetar i nära relation med kalcium. Även folsyra är bra mot osteoporos, men se till att få hela spektrat av B-vitaminer, eftersom de alla arbetar tillsammans.

I vardagen får vi långt ifrån tillräckligt med D-vitaminer så vitamin D-tillskott är också viktigt för upptaget av kalcium. Hur mycket D-vitamin man ska ta är något som diskuteras i många forskningskretsar. Det räknas med att det inte är någon risk med ett intag under 200 mcg.

Vitamin K2 är viktigt för att binda kalcium i skelettet. Det har gjorts studier som visar att intag av K-vitamin kan minska frakturer med upp till 65 procent. Vitamin K2 är viktigast för kvinnor efter klimakteriet. Ta cirka 100 mcg dagligen. Tar man Marevan (blodförtunnande), ska man inte ta det utan att rådgöra med sin läkare först.

C-vitamin cirka 1–2 gram dagligen bidrar till att stärka strukturen i skelettets protein. Vet man om att man har osteoporos bör man ta cirka 2 gram om dagen.

Zink är viktigt för skelettets uppbyggnad. Man ska vara uppmärksam på att få i sig mellan 15 och 20 mg om dagen.

Kisel är viktigt för att stärka skelettet och bevara kalciumet i det.

Tips

I vårt stillasittande samhälle måste vi vara medvetna om vikten att röra på oss.

Även om du kanske är över din första ungdom, så bör du i alla fall se till att leva så aktivt som möjligt och prioritera fysisk aktivitet högt. Sängläge orsakar snabbt försvagning av skelettet. Så var inte sängliggande mer än nödvändigt vid sjukdom.

Måttlig träning har visat sig öka bentätheten hos kvinnor.

Det har bevisats att rökning kan försämra bentätheten med upp till 25 procent, så det är värt att verkligen göra en ansträngning för att sluta. Det uppskattas att var sjätte höftfraktur kan förklaras med rökning.

Om du tar prednison (binjurebarkhormon), särskilt om du tar det i mer än tre månader, är det viktigt att du pratar med din läkare om hur mycket kalcium och D-vitamin du bör ta för att minska risken för benskörhet.

Vissa forskare menar att det finns vissa känslomässiga aspekter som också spelar roll. Alla former av chock eller olyckor kan orsaka vissa problem med att uppta mineraler. Så det är viktigt att bearbeta chock.

Ett annat känslomässigt mönster hos personer som lider av skeletturkalkning är att de ofta känner att ”livet är för mycket” och att det helt enkelt inte finns någon energi över till att hantera vissa delar av livet. Ofta tror vi plikttrogna kvinnor att det är förbjudet att erkänna och säga ifrån när man helt enkelt inte klarar det längre.

Louise Hay skriver om skelettet att det står för universums struktur och att den troliga orsaken vid skelettfattigdom är känslan av att sakna stöd i livet. Som nytt tankemönster föreslår hon: 

”Jag stöttar mig själv och livet stöttar mig på oväntade kärleksfulla sätt.”