Inflammation och antiinflammation

Orden infektion och inflammation används ofta synonymt med varandra. Skillnaden mellan infektion och inflammation är att vid en infektion handlar det om angrepp av mikroorganismer. Det kan t ex vara virus, bakterier eller svamp som angriper kroppen, t ex förkylning, halsfluss och lunginflammation. Inflammationer å sin sida är inte bakteriella tillstånd, då det kan vara kopplat till smärta, irritation, svullnad, feber m.m.

Ofta betecknas båda tillstånden som inflammation varför det kan vara förvirrande. Inflammationer är en livsviktig del av vårt immunförsvar och de försvinner ofta igen, dock kan en inflammation ibland bli kronisk. Det kan kanske bero på att du ger din kropp för mycket eller för lite motion, cigarettrök, förorenad luft, stress, dålig kost m.m. så att immunförsvaret måste överarbeta, och arbeta mer än vad den klarar av.

Enligt många forskare resulterar inflammation i otaliga sjukdomar. Inflammationer påverkar vår kropp negativt och får oss att åldras i förtid. Den senaste forskningen visar att inflammation kan kopplas till många av våra utbredda folksjukdomar som t ex cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, ledproblem och psykisk ohälsa. Det finns forskare som kopplar ihop graden av inflammation med depression.

Genom att se till att ha en hälsosam livsstil kan vi själva bidra till att vi har en vardag vari vi känner oss starka och glada samt gör att vi har det bra. Vi kan, genom en hälsosammare livsstil, motarbeta åldrandet och nedbrytning av kroppen. Med en bättre livsstil menar jag inte bara hälsosam mat utan hela paketet med ordentliga vanor, tillräckligt med motion, tacksamhet och bra samt god mat och dryck samt ordentligt med sömn.

Ayurvedisk medicin säger att stress minskas med rätt dygnsrytm. Det innebär att man går i säng kl. 22.00 och kliver upp med solen.

Apropå ovanstående har jag läst ett spännande citat från den indiska läkekonstens fader, som säger att ”ayurveda är livets heliga vetenskap och gynnar hela människan, både i detta liv och i nästa”.

Att förändra sin livsstil får gott och väl vara en utmaning, men det får aldrig bli en stressfaktor. Det måste fortfarande finnas plats för ett vanligt liv. Finns det en mängd saker som du vill förändra är det bra om du tar det steg för steg. Du kan t ex säga till dig själv att du är på väg mot en antiinflammatorisk livsstil. Då är chansen god att förändringarna håller. Är förändringarna svåra längs vägen är det peppande att tänka på fördelarna genom att förebygga – förebygga är bättre än att läka.

Du kan mäta graden av inflammation med hjälp av CRP (C-reaktiv protein). Det är ett ämne som bildas i levern vid inflammation. CRP mäts i blodet.

Kosten

Våra kroppar byggs upp av den mat som vi äter och tar upp. Därför måste vi tillbaka ända till Hippokrates som sa att vi måste se maten som vår medicin och medicinen som mat. Du kommer alltså att uppleva att antiinflammatorisk kost har fördelar samt att det stärker ditt immunförsvar, liksom att det också får dig att känna dig bättre, både psykiskt och fysiskt.

Själv har jag en benägenhet att äta efter mina känslor när jag är t ex bekymrad, stressad, ledsen eller bara trött. Jag jobbar hela tiden med att ha bättre disciplin när det kommer till mina matvanor och tycker att det går bättre och bättre. Det som är bra är att jag märker att det är negativt om jag fuskar med mina bra matvanor. Å andra sidan märker jag också snabbt när jag äter bra och ordentligt.

Det kan vara en bra idé att göra upp en matplan för en vecka år gången.

Ät fiberrik mat, som t ex grönsaker. Fibrer i maten hjälper till att hålla blodsockret stabilt.

De flesta grönsaker har en antiinflammatorisk effekt. Se till att äta flera olika färger i vardagen. Det är en fröjd för ögat och därmed också en fröjd för din matsmältning, och så har ju grönsakerna sina hälsosamma egenskaper, t ex aubergin, broccoli, gurka, alla sorters kål, lök, paprika i alla färger, tomater, all slags sallad, rödbetor m.m.

Använd grönsakerna i smoothies, som rawfood, ugnsbakade eller stekta, eller i grönsakssoppor, eventuellt med röda linser, som mättar och smakar så gott. Variera det så som du bäst tycker om det. Gör gärna smooties med mandelmjölk.

Se till att maten smakar gott, gärna med olika kryddor. Du kan göra en massa goda såser med avokado, tomater, vitlök, massor av örter och olivolja samt citronsaft. Det finns en mängd olika örter som har antiinflammatorisk effekt, t ex timjan, oregano, rosmarin, ingefära, basilika, chili, gurkmeja, koriander, kapris m.m. Endast fantasin sätter gränser.

Ät nötter och mandlar, samt olika sorters frön som t ex sesam, kanske i form av tahini. Sesamfrö är bland annat rikt på omega-3. Var uppmärksam på att du även kan inta mandel i form av mandelmjölk eller mandelsmör. Det samma gäller nötter.

Njut också av bär, frukt och baljfrukter. De verkar både antiinflammatoriskt samt som antioxidanter. Antiinflammatoriska frukter och bär är: ananas, aprikos, blåbär, citron, körsbär, melon, äpplen, hallon, papaya m.m.

Ät gärna fem till sex små måltider varje dag. Det är bra att börja morgonen med ett glas varmt vatten med citron. Se till att majoriteten av dina måltider är hemlagade och består av bra råvaror. Ta med quinoa och chiafrön i din dagliga matlagning. Du kan hitta många lätta recept på internet.

När jag höll kurser i näringslära i olika sammanhang bad jag alltid först kursdeltagarna att skriva ner vad de hade ätit och druckit de senaste tre dagarna. På så sätt såg vi vilka våra svagheter och styrkor var, och vad det särskilt behövde arbetas med. Det kan vara en bra idé att du gör likadant själv, eller kanske tillsammans med en vän eller flera, som också är intresserade av att äta låginflammatoriskkost. En del tycker att det är lättare att komma igång och äta låginflammatorisk kost om man är flera som börjar samtidigt.

Håll dig ifrån livsmedel med gluten, laktos och socker. Känn själv efter vilka mjölkprodukter du tål, t ex yoghurt. Var sparsam med vinet men njut gärna av ett enstaka glas lite då och då. Rödvin är antiinflammatoriskt. Håll dig till en kopp kaffe per dag och njut i stället av olika sorters teer som t ex grönt te, matcha, gurkmeja, nässla, maskros, rooibos och lakritste.

När du använder olivolja är det ren hälsa att använda den som är så mörkgrön som möjligt. Njut av lite ekologiskt smör till ditt bröd. Det innehåller också omega-3-oljor.

Avokado och kokosolja är också bra och hälsosamma fettkällor.

Ät eventuellt lite kött och fisk, gärna fet fisk som lax, makrill och sill.

Vill du äta bröd så baka det själv av t ex bovete, kokosmjöl eller mandelmjöl.

Kosttillskott

• Se till att få rikligt med bra omega-3-oljor. Experter menar att 3–5 gram fiskolja hjälper till riktigt bra med att minska inflammationer. Omega-3-olja ses som rena mirakeloljor. De har många positiva egenskaper, allt från att verka antiinflammatoriska till att hjälpa mot rynkor, stress och ångest. Omega-3-oljor räknas som essentiella, dvs. att vi inte själva kan bilda dem, utan att vi i stället måste tillföra dem till kroppen genom maten eller som kosttillskott.
• Var försiktig med för mycket dåliga omega-6-oljpr, som kan verka som byggstenar till inflammationer.
• Probiotika är levande mikroorganismer, även kallade mjölksyrebakterier, som har antiinflammatorisk effekt. Det är viktigt att stärka din tarmflora. När du köper probiotika tror jag att det är bra att växla mellan olika produkter, som alla innehåller olika tarmbakterier. Nästan varje dag görs det nya upptäckter som visar vilken viktig roll tarmfloran har för vårt immunsystem, inte mindre än 80 procent av vårt immunsystem kommer från vårt tarmsystem.
• Ta en bra och allsidig vitamin/mineralprodukt.
• Komplettera med extra C-vitaminer, gärna med bioflavonoider.
• E-vitaminer är bra antioxidanter.
• Selen verkar speciellt bra ihop med E-vitamin.
• Ingefära har antiinflammatorisk effekt.
• Curcurmin från gurkmeja verkar allmänt stärkande och antiinflammatoriskt.
• Vitlök ingår också i familjen som verkar antiinflammatoriskt.

Tips

Att leva antiinflammatoriskt upplever jag själv vara som en lång, intressant och spännande resa med många upplevelser, många stopp, några, ibland för långa pauser, för att sedan återigen sätta hjulen i rullning. Jag har upptäckt att det verkligen lönar sig att hålla min inflammationsnivå på en nivå som är realistisk för mig, i en stressig vardag. Jag har varken tid eller kraft till att göra en stor hälsorevolution, men jag gör mitt bästa varje dag.

Även om maten och kosttillskotten är viktiga finns det många andra viktiga saker som spelar en stor roll i en antiinflammatorisk livsstil. Det är viktigt med motion. Motion stärker immunförsvaret och verkar antiinflammatoriskt. Utöva någon form av motion varje dag. Det kan t ex vara en blandning av styrketräning och stretchövningar, som ökar din smidighet. Se till att alla muskler berörs. Det ska vara en motionsform som passar dig – inte en motionsform som överdrivs, för då kan effekten bli den motsatta. Det kan kanske vara bra att anlita en personlig tränare som utgår ifrån just dig. Om du har en tränare en gång i veckan kan du fortsätta på egenhand tre–fyra gånger i veckan.

Är du mycket stressad är det bra för dig att stanna upp och se till att vända stressituationen. Börja kanske med yoga med tillhörande avslappning. Tala med din yogainstruktör vilken sorts yoga som är bäst för dig.

Var tacksam. Använd dina ögon och sinnen till att uppmärksamma allt det vackra i din omgivning och för in medveten glädje i ditt liv.