Hjärthälsa

Vi är nu inne i årets julmånad, och julen kallas ju som bekant hjärtats fest, som firas i många hem runt om i världen. I horisonten hotar dessvärre fortsatt mörka moln från de senaste årens sjukdom, vilket hos många orsakar rädsla, nervositet och ångest.

Julen står för dörren, vackra dekorationer präglar gatorna och butikernas skyltfönster. Låt alla dessa ljus påverka dig även inombords, och hjälpa dig att glömma rädslan, känslan av maktlöshet och ångest.

I denna mörka tid, fyll dina dagar med massor av julmys med levande ljus och mysig samvaro med dina nära och kära, så glädje och hjärtlighet övervinner mörkret.

I denna juletid är det värt att ge hjärthälsan lite extra uppmärksamhet. Det har vi en tendens att glömma bort, när vi njuter av julens alla godsaker, och så njuts det kanske också av för mycket alkohol, och för lite sömn.

Hjärtat är en fantastisk pump som tillsammans med kretsloppet gör ett jättejobb för att hålla dig frisk, någonting som du allt som oftast inte tänker på. Emellanåt kan hjärtat dock vara pressat, och ber om hjälp så att du tar väl hand om det.

Hjärtproblem kan komma i många olika skepnader som t ex arytmi som uppstår när hjärtat har en onormal rytm under kortare eller längre tid, eller angina, som är en förkalkning med otillräcklig blodförsörjning till hjärtat och som visar sig som smärta i bröstet. Åderförkalkning med blockerade blodkärl kan utlösa hjärtinfarkt och blodproppar. Andra krämpor är förhöjt blodtryck, som nästintill blivit en folksjukdom. Det är en av de största farorna för hjärtinfarkt, som också kan medverka till aneurysm, med risk för att artärbråcket spricker.

Som tur är finns det mycket som du själv kan göra för att hjälpa din hjärthälsa, oavsett om ditt hjärta är friskt eller om du har en hjärtsjukdom. Om det finns gener för hjärtsjukdom i familjen kan du trots det hjälpa dig själv så gott du kan.

Röker du, så sluta med det. Rökning förknippas med åderförkalkning och kan bidra till högt kolesterol och högt blodtryck. Var sparsam med spriten i jul. Det mår både ditt hjärta, lever och hjärnan bäst av, och du mår bättre dagen efter om du bara njutit av lite, lite. Drick eventuellt ett glas vatten för varje litet glas alkohol. Se i vardagen till att dricka tillräckligt mycket vatten av bra kvalitet. Se till att vara fysiskt aktiv. Hör du till dem som är inaktiva uppskattas risken för hjärtsjukdom öka med 50 procent. Även om vädret inte visar sig från den bästa sidan bör du se till att gå den dagliga promenaden på minst 30 minuter och njut av naturen. Daglig motion är viktigt, men motionen ska inte heller vara överdriven.

Håll normalvikt. Övervikt kan bidra till hjärt- och kärlsjukdomar och andra riskfaktorer som t ex sockersjuka. Besluta dig för att göra dig av med överflödiga kilon och låt dig inte frestas (för mycket) av julens godsaker. Blir du av med extrakilona kan det både förbättra din hjärthälsa och ditt humör.

Håll dig till en sund och bra kost utan varken raffinerat socker eller många mättade fettämnen.

Det är jultid och kanske har du pressat dig själv för hårt för att hinna med alla julförberedelser, och stress är speciellt dåligt för hjärtat, så se till att varva ned. Det går nog bra ändå.

Kosten

För din hjärthälsa är hälsosam och god mat en nyckelfaktor som du bör ha med i din dagliga planering. Äter du mycket kött så är det bra om du skär ned på mängden och i stället inkluderar mycket grönsaker, frukt, nötter och mandlar. Kom ihåg avokadon, som är rik på både vitaminer och mineraler och inte minst fleromättade fettsyror. Ät främst ekologiskt, så att maten inte är full med skadliga tillsatser. Se till att maten inte är färgad, så som fallet är med många köttpålägg. Undvika mat med smakförstärkaren MSG (621) som tros kunna bidra till arytmi. Mat med tillsatta fettämnen bör också undvikas. Det ses bland annat i kakor, kex, doughnuts. Transfetter är en risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Transfetter är en grupp omättade fettsyror i vilken en av omättade fettsyror där en av de så kallade dubbelbindningarna har någonting som man kallar en transposition, så att fettsyran kommer att likna en mättat fettsyra, men större mängder av fettsyror är mer hälsovådliga än mättat fett. Den naturliga fettsyran, som det finns lite av i nöt- och lammkött, är inte lika farlig som den industriellt framställda.

Ät rikligt med fisk, gärna fet fisk som makrill, lax, öring och hälleflundra. Genom dessa får du bra omega 3 fettsyror som skyddar hjärtat. Fet fisk ett par gånger i veckan tros kunna minska risken för blodproppar.

Det kan vara en bra idé med en portion havregryn eller havregrynsgröt. Havregryn är bland annat rika på omega 3 och kalium och hjälper till med att hålla artärerna rena. Du kan söta med goda bär som blåbär, björnbär, banan och lite äpple t ex i form av äppelmos, som kan köpas färdig och ekologisk. Använd dessa alternativ i stället för en massa socker. Undvik dryck och mat med massa socker. Det gäller även kemiska sötningsämnen, som bara gör att ditt sötsug finns kvar.

Använd rikligt med olivolja av bra kvalitet i din mat dagligen. Olivolja bidrar till att höja det goda kolesterolet (HDL) och sänka det dåliga kolesterolet (LDL).

Var försiktig med för mycket salt i maten. Många färdigrätter innehåller mycket salt för att ge maten smak.

Kosttillskott

Flera studier visar att rätt kosttillskott kan hjälpa hjärtfunktionen.

• Multivitamin/mineralprodukt av hög kvalitet.
• Omega 3 fettsyror. Det kan vara i form av havsalgoljor, fiskoljor eller som fiskleverolja, som finns i många bra kvaliteter både som kapslar och flytande.
• D-vitaminer är ett vitamin som kan hjälpa till en bättre hjärthälsa. Ofta ses för låga värden. Vet du inte själv så kan du be om att få mäta ditt D-vitamin i blodet på ett laboratorium. D-vitaminbrist kan också relateras med osteoporos (benskörhet).
• C-vitamin är någonting som många ofta ha brist på. Röker du bör du vara särskilt noga med att få tillräckligt med C-vitamin. En del studier visar att C-vitamin skyddar mot åderförkalkning och plack på insidan av artärerna. Ta en dos av ca 100 mg.
• Carnitin sägs i Erik Kircheiners bok vara ”kroppens egen självproducerande hjärtstärkare.” Det är min favorit-aminosyra, som jag tycker är helt fantastisk för mitt hjärta. Den ger energi till musklerna, särskilt till hjärtmuskeln. Den kan hjälpa till att reducera blodets samlade kolesterolmängd och få ned triglyceriderna. Den kan förbättra oregelbunden hjärtrytm och sänka anfall av angina pectoris.
• Koenzymet Q10 är bra för din hjärthälsa samt kroppens energiproduktion. Det kan hjälpa till ökad livskvalitet och livslängd.
• Selen och Q10 arbetar bra ihop och kan många gånger hjälpa hjärthälsan.
• Vitlök kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen. Finns som både pulver, i kapslar och som olja.
• Extrakt av rött ris har i många studier visat sig ha en bra effekt när det gäller reglering av kolesterolnivån. Det är viktigt att du väljer en bra kvalitetsprodukt.
• Magnesium är ett mineral som många har brist på. Det har visat sig att människor med tillräcklig magnesiumnivå har lägre blodtryck och är i allmänhet friskare hjärta med färre hjärtinfarkter.
• Aminosyran Taurin är en annan av mina favoriter. Den är bra mot för högt blodtryck och högt kolesterol, och är vital för både hjärta och kretslopp, samt även för hjärna, gallblåsa och ögonen.

Tips

Homocystein är en svavelrik aminosyra som inte finns i mat. Om homocysteinet är för högt skriver Erik Kirchheiner i sin bok om aminosyror att det faktiskt är giftigt och kan öka risken för blodproppar och andra kardiovaskulära sjukdomar. Kanske skulle det vara en självklarhet för oss alla att mäta vårt homocystein med jämna mellanrum.

Har vi tillräckligt med B-vitaminer i kroppen kan homocysteinet ombildas till hälsosamma aminosyror. Det är en av orsakerna till varför det är så viktigt med tillräckligt med B-vitaminer i kroppen, speciellt B 6, folsyra och B 12.

Färskare undersökningar visar att C-vitaminer troligtvis har samma funktion.

Zink har också en viktig roll.

Var försiktig med att inte utsätta dig för tungmetaller som t ex bly, kadmium och kvicksilver.

Undvik så långt som möjligt att befinna dig i områden med höga luftföroreningar.

I ett nummer av magasinet Vetenskap beskrevs det att män med ett aktivt sexliv hade friskare hjärtan.

Se till att få ordentligt med nattsömn i lugn och skön omgivning och avsluta dagen med positiva och behagliga tankar. Dålig sömn kan påverka blodtrycket.

Om möjligt, se till att bo i trevlig miljö med trevliga grannar utan våld, oroligheter, oljud och bullrande trafik. Undersökningar visar att bostaden och därmed ditt hem är viktigt för din hjärthälsa.

Med ovanstående önskar jag dig en riktigt god jul med mycket ljus och kärlek.