Undvik golfskador

1. Bäckenövningar på alla fyra (hund och katt)
Börja med att står på alla fyra med lår och armar lodrätt, utan att böja armbågarna.

Försök nu att sänka den nedre delen av ryggen, så är du nu i den så kallade hundpositionen.

Fortsätt nu övningen med att skjuta ryggen uppåt i en båge, så högt du kan, nu står du i kattpositionen. Återupprepa övningen en gång fram och tillbaka och hitta sedan tillbaka till viloställningen, som du började övningen i. Spänn magen och håll den ursprungliga positionen medan du tar några djupa andetag. Upprepa.

Liggande bäckenövningar
Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i golvet. Försök nu att lyfta bäckenet upp och ned genom att lyfta nedre delen av ryggen i en båge, sänk därefter bäckenet så det återigen ligger i golvet. Försök att undvika att häva överkroppen medan du utför övningen och prova att spänna magen, när du sänker ryggen.

Avancerat bäckenlyft
Samma utgångspunkt som tidigare, men du ska nu lyfta benet. Håll positionen i 10 sekunder innan du vilar och byter ben.

Bäckenövningen ”Storken”

Stå på ett ben och korsa armarna över bröstet. För att få stöd, lägg det andra benet som ett kryss under knät på det ben som du står på. Försök nu att rotera fram och tillbaka, från sida till sida, utan att röra överkroppen. Fortsätt i 25 sekunder. Byt ben och upprepa.

2. Stepbänk på sidan
Håll en medicinboll med båda händerna, med händerna horisontellt längs kroppen och placera vänster fot på ett 15-30 cm högt trappsteg, eller en avsats. Kliv upp på trappsteget med det vänstra benet och lyft upp höger knä. Vrid knät till vänster, så att det korsar framsidan av kroppen. Se till att hålla bollen lite framför dig och se samtidigt till att överkroppen vrids åt höger. Detta tvingar höfterna att rotera naturligt.

Lång vridning i ”Frieriställning”

Placera ett knä på en bekväm dyna på golvet och den andra foten i golvet (som vid ett frieri). Ta tag i änden av en golfklubba, håll den över huvudet och försök att hålla ställningen så länge som möjligt. Vrid överkroppen så långt du kan till höger.

3. Bensträck på ett knä
Denna övning ökar smidigheten och flexibiliteten i vader och vrister. Ställ dig på ett knä med det vänstra knät nere och den högra foten framåt. Ta tag i huvudet på en golfklubba, placera skaftet på insidan av höger stortå och håll klubban i en vertikal position. Håll ryggen rak och hälen i golvet, böj dig framåt och försök att få knät så längt fram som möjligt, förbi klubban. Håll ställningen i upp till 60 sekunder.

4. Djupt knäböj med vikter
Börja med att ta en 6-9 kg tung hantel och en stepbänk. Ställ dig framför stepbänken, håll hanteln med båda händerna, ställ dig på tå med hälarna i luften och sträck fram armarna framför dig. Gå försiktigt ned i ett djupt knäböj, allstå ned på huk, vikten hjälper till att centrera tyngdkraften. När du är längst nere på huk, fortsätt med att lyfta hälarna, ställ försiktigt vikten på stepbänken, släpp den och bibehåll positionen. Försök att hitta en bekväm ställning i balans. Från denna position reser du dig försiktigt upp tills du står helt upprätt.

5. Armböjning på huk
Placera en list eller liknande under hälarna och sätt dig ned på huk. När du hittat balansen ska du försöka sträcka en arm rakt upp och därefter så långt bakåt som möjligt. Gör samma sak med den andra armen. Res dig upp i stående ställning och försök därefter med båda armarna samtidigt.