7 steg till ett hälsosammare liv – Steg 6 – Hälsosam sömn

Visste du att vi sover ca en tredjedel av vårt liv? Många säger att det är fruktansvärt mycket tid medan andra njuter av sömnen. I detta kapitel tar vi en närmare titt på hur hälsosam sömn stärker hälsan.

Sömnens cykler
Först somnar vi. Därefter tar vi hissen ned i djupsömn. Hjärnan växlar ned från vaket tillstånd till avslappnat tillstånd och därefter ned i den djupaste sömnen. Därefter upp igen till REM-sömn (Rapid Eye Movement) och ända upp till ytan till vaket tillstånd. I början av natten sjunker vi ned i djup sömn. Under morgontimmarna är det REM-sömnen som dominerar; det är då vi drömmer.

När kroppen slappnar av och hjärnvågorna kommer ned i varv tar det parasympatiska nervsystemet över. Om natten läker och repareras fysisk och psykisk påverkan. Det är nu mycket av underhållsarbetet pågår. Hälsosam sömn är en grundläggande del i hälsans pussel. En god nattsömn ger bra och djupa andetag, och därmed syre till cellerna. I detta andas vi ut slaggprodukter och många sjukdomar som bland annat inflammation, diabetes, förhöjt blodtryck och cancer förebyggs. Om vi är stressade och därmed inte når ned i djupsömn förlorar vi denna möjlighet att reparera samt läka på djupet och risken för utbrändhet ökar.

Låt oss titta närmare på ingredienserna i en hälsosam sömn.

Regelbunden sömn
En av de viktigaste ingredienserna för en hälsosam sömn är att samarbeta med kroppens naturliga sova/vaken-cykel. Håll regelbundna tider för när du går och lägger dig samt när du vaknar. På så sätt kommer du att känna dig friskare och mer utvilad. Ju mer regelbundet – desto bättre. Om du har sovit tillräkligt är det naturligt att vakna utan väckarklockans hjälp. Bästa djupsömnen inträffar mellan kl. 22 och 02, så för att få ut mer av nattsömnen är det bra att gå och lägga sig tidigt för att sedan vakna tidigt.

Reglera din sova/vaken-cykel naturligt
Melatonin är kroppens sömnrytmhormon, som regleras av mängden dagsljus. När det är mörkt producerar vi mer melatonin och det är därför som vi bli trötta på kvällen. T ex kan hjärnan somna om man arbetar i ett kontorslandskap med dåligt ljus. På samma sätt kan det skarpa ljuset från tv, datorer, surfplattor och mobiltelefoner som används sent om kvällen och natten störa den naturliga melatoninproduktionen och därmed även störa sömnen.
Se till att få så mycket dagsljus som möjligt, ta raster, gå ut och träna utomhus. När det sedan är dags att gå i säng, se till att stänga av tv, datorer m.m. Lyssna på musik och fram för allt, se till att det är mörkt i sovrummet.
Melatonin kan tas som tabletter eller i form av energimedicinska plåster, som stimulerar kroppens egen melatoninproduktion.

Förbered dig och ditt sovrum för att sova
Genom att förbereda sömnen skickar du en stark signal till hjärnan att slappna av och därmed glider du lättare in i sömnen. Håll sovrummet fritt från stök och oljud samt se till att det är lite svalt – omkring 20 grader, och bra ventilerat. Undvik att titta på skräckfilm, läsa kriminalromaner eller ha hetsiga diskussioner innan läggdags. Använd din säng till att sova och ha sex i. Om du jobbar i sängen kan det vara svårare att varva ned innan det är läggdags. Läs t ex en bok och ha dämpad belysning, ta ett varmt bad, ha på dig varma strumpor, gör avslappningsövningar, lyssna på avslappnande musik. Se till att stänga av internet, speciellt WiFi, då vi är mer mottagliga för elektrosmog nattetid, när vi sover.

Ät och motionera dig till en hälsosam sömn
Undvik större måltider samt alkohol precis innan läggdags. Många dricker ett glas vin eller en drink som en sängfösare. Men i det långa loppet stör det sömnen i stället. Undvik koffeinhaltiga drycker efter kl. 16, då de har en störande effekt upp till tolv timmar efter att de intagits samt kan verka vattendrivande. Om du är hungrig innan läggdags kan du äta någonting med långsamma kolhydrater såsom en avokado, sallad, havregryn, blötlagda nötter, lite lax eller ost. Regelbunden motion stimulerar också sömnen.

Bli kvitt stress och bekymmer
Om du har svårt att sova bör du ta reda på vad det är som stjäl din energi. Gå t ex igenom dagen och sortera in bekymmer och utmaningar i rätt fack. Ibland kan det vara mer konstruktivt att räkna får än att låta bekymren flyga fritt. Andnings- och avslappningsövningar hjälper till att få ned kropp och hjärna i varv. Att föreställa sig en avslappnad och lugn plats hjälper också sömnen.

Powernap
En snabb tupplur på 20-30 minuter gör underverk. Sätt eller lägg dig i en avslappnad position och tillåt dig själv att släppa taget om världen. Det kommer inte bara hjälpa ditt nervsystem att slappna av utan du blir också mer effektiv efter en sådan liten tupplur. Även om du bara har ett par minuter är det bra att luta dig tillbaka med nyklarna i handen. Ljudet av nycklarna, som faller i golvet när du somnar, kommer att väcka dig.

_____

Visste du att barn växer när de sover? Här är en lista över hur många timmar per dygn professor Søren Berg, från Lunds Universitet, rekommenderar att barn och tonåringar ska sova:
Nyfödd 0–3 månader: 16–20 timmar
Spädbarn 3–12 månader: 11-16 timmar
Barn 1–3 år: 12–13 timmar
Barn 3-5 år: 11-12 timmar
Barn 5–10 år: 10–11 timmar
Barn 7-12 år: 9–10 timmar
Tonåring 13–19 år: 8–10 timmar
Låt därför tonåringar sova 10–12 timmar. Det är hälsosamt för dem och de behöver det.

Sov gott och hälsosamt!

Dr. Pernille Knudtzon, Vitafakta Health Clinic
Tel. +34 678 25 3510, vitafakta@vitafakta.es, www.vitafakta.es